Como é calculado
A taxa metabólica basal (TMB) usa a equação de Mifflin-St Jeor, apontada em estudos como uma das mais precisas para adultos: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5 para homens, ou − 161 para mulheres.
O gasto energético total (GET) multiplica a TMB por um fator de atividade, de 1,2 (sedentário) a 1,9 (muito ativo).
Metas graduais, nunca extremas
A meta de perda de peso fica cerca de 15% abaixo da manutenção e nunca abaixo da TMB. Cortes maiores são difíceis de manter, podem custar massa muscular e não são seguros sem acompanhamento. Para ganho de peso, cerca de 10% acima da manutenção.
Use como ponto de partida
Qualquer equação pode errar cerca de 10% para uma pessoa. Acompanhe como o peso responde por algumas semanas e ajuste — de preferência com um nutricionista.
Perguntas frequentes
Por que não mostram um déficit maior?
Ingestões muito baixas são difíceis de manter, podem fazer mal e não são adequadas sem acompanhamento profissional.
Que nível de atividade escolher?
A maioria das pessoas superestima. Na dúvida, escolha um nível abaixo do que imagina e ajuste pelos resultados.
Serve na gestação ou amamentação?
Não — as necessidades mudam nessas fases. Siga a orientação da sua equipe de saúde.