Frequência cardíaca máxima
A fórmula popular "220 − idade" é fácil, mas imprecisa. A fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade) veio de um conjunto muito maior de estudos e costuma chegar mais perto. As duas são médias: uma pessoa pode ficar 10 a 20 batimentos acima ou abaixo. O teste ergométrico ou cardiopulmonar supervisionado mostra a máxima real.
Método de Karvonen
Quando você informa a FC de repouso, as zonas usam a frequência cardíaca de reserva (máxima − repouso): alvo = repouso + reserva × intensidade. Isso ajusta as zonas ao seu condicionamento.
As cinco zonas
A zona 2 (leve, dá para conversar) constrói resistência e deve ser a maior parte do treino para muita gente. As zonas 4 e 5 são para intervalos curtos e fortes.
Perguntas frequentes
Tomo remédio para pressão. As zonas valem?
Talvez não. Betabloqueadores e outros remédios baixam a frequência cardíaca. Peça ao médico seus alvos pessoais.
Como medir a FC de repouso?
De manhã, antes de levantar, conte o pulso por 60 segundos, ou use a média do relógio esportivo de alguns dias.
É seguro treinar na zona 5?
Para pessoas saudáveis, esforços curtos são normais. Se você tem doença cardíaca ou sintomas como dor no peito, faça uma avaliação médica antes.