Frecuencia cardíaca máxima
La popular fórmula "220 − edad" es fácil pero imprecisa. La fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad) salió de un conjunto de estudios mucho mayor y suele acercarse más. Las dos son promedios: una persona real puede estar 10–20 latidos por encima o por debajo. Una prueba de esfuerzo supervisada da tu máxima real.
Método de Karvonen
Cuando ingresas tu frecuencia en reposo, las zonas se basan en tu frecuencia cardíaca de reserva (máxima − reposo): objetivo = reposo + reserva × intensidad. Así las zonas se ajustan a tu estado físico.
Las cinco zonas
La zona 2 (suave, puedes conversar) construye resistencia y, para mucha gente, debería ser la mayor parte del entrenamiento. Las zonas 4 y 5 son para intervalos cortos e intensos.
Preguntas frecuentes
Tomo medicación para la presión. ¿Estas zonas valen para mí?
Quizás no. Los betabloqueantes y otros medicamentos bajan la frecuencia cardíaca. Pide a tu médico tus objetivos personales.
¿Cómo mido la frecuencia en reposo?
Por la mañana, antes de levantarte, cuenta el pulso durante 60 segundos, o usa el promedio de varios días de un reloj deportivo.
¿Es seguro entrenar en la zona 5?
Para personas sanas, los esfuerzos cortos están bien. Si tienes una enfermedad cardíaca o síntomas como dolor en el pecho, consulta primero a un médico.