Cómo se calcula
El metabolismo basal (TMB) usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, que los estudios señalan entre las más precisas para adultos: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 en hombres, o − 161 en mujeres.
El gasto diario total multiplica la TMB por un factor de actividad, de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo).
Metas graduales, nunca extremas
La meta para bajar de peso queda cerca de un 15% por debajo del mantenimiento y nunca por debajo de tu TMB. Los recortes más grandes son difíciles de sostener, pueden costar masa muscular y no son seguros sin supervisión. Para subir de peso, cerca de un 10% por encima del mantenimiento.
Tómalo como punto de partida
Cualquier ecuación puede errar cerca de un 10% para una persona concreta. Mira cómo responde tu peso durante algunas semanas y ajusta, idealmente con un nutricionista.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no muestran un déficit mayor?
Las ingestas muy bajas son difíciles de sostener, pueden dañar la salud y no son adecuadas sin supervisión profesional.
¿Qué nivel de actividad elijo?
La mayoría de la gente lo sobreestima. Si dudas, elige un nivel menos de lo que crees y ajusta según los resultados.
¿Sirve durante el embarazo o la lactancia?
No: las necesidades cambian en esas etapas. Sigue las indicaciones de tu equipo de salud.