Zonas de Frequência Cardíaca: Como Calcular as Suas (Tanaka e Karvonen)
Treinar por frequência cardíaca ajuda a ir leve nos dias leves e forte nos dias fortes — a parte que a maioria erra. Tudo começa com dois números: a FC máxima e a FC de repouso.
Frequência cardíaca máxima
"220 − idade" é popular, mas impreciso. A fórmula de Tanaka, 208 − 0,7 × idade, foi construída com muito mais dados e costuma chegar mais perto. Aos 40 anos as duas dão 180; aos 55, Tanaka dá cerca de 170 contra 165. Qualquer fórmula pode errar 10 a 20 batimentos para uma pessoa; o teste ergométrico ou ergoespirométrico é o único jeito preciso.
Personalizando com a FC de repouso (Karvonen)
Meça o pulso por 60 segundos de manhã, antes de levantar, em alguns dias, e tire a média. Então:
alvo = repouso + (máxima − repouso) × intensidade
Exemplo: 40 anos, máxima 180, repouso 60 → reserva 120. Zona 2, a 60–70% = 60 + 72 a 60 + 84 = 132–144 bpm.
As cinco zonas
| Zona | Intensidade | Como se sente |
|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Muito leve; aquecimento e recuperação |
| 2 | 60–70% | Leve; dá para conversar |
| 3 | 70–80% | Moderado; só frases curtas |
| 4 | 80–90% | Forte; poucas palavras |
| 5 | 90–100% | Máximo; esforços bem curtos |
Para resistência, a maior parte do treino deve ficar na zona 2, com uma fatia menor de intervalados fortes nas zonas 4–5. A calculadora de zonas de frequência cardíaca monta a tabela para você.
Exceções importantes
Betabloqueadores e alguns outros remédios baixam a frequência cardíaca, e essas zonas deixam de valer. Se você toma esses remédios, tem doença cardíaca ou sente dor no peito, tontura ou falta de ar fora do normal, fale com um médico antes de treinar forte.
Alimente o treino: estime suas necessidades com a calculadora de calorias.