심박수 존 계산법 (다나카 공식과 카보넨 방법)

심박수로 운동하면 쉬운 날은 쉽게, 힘든 날은 힘들게 할 수 있습니다. 대부분이 제대로 못 하는 바로 그 부분입니다. 필요한 숫자는 최대 심박수와 안정 시 심박수 두 가지입니다.

최대 심박수

'220 − 나이'는 널리 알려졌지만 정확도가 낮습니다. 2001년 발표된 다나카 공식(208 − 0.7 × 나이)은 훨씬 많은 데이터를 바탕으로 해 대개 실제에 더 가깝습니다. 40세라면 둘 다 180, 55세라면 다나카 공식은 약 170, 기존 공식은 165입니다. 개인차가 10~20회 있으므로 정확히 알려면 병원의 운동부하검사가 필요합니다.

안정 시 심박수로 맞추기(카보넨 방법)

아침에 일어나기 전 60초 동안 맥박을 세고, 며칠 평균을 냅니다. 그리고:

목표 심박수 = 안정 시 + (최대 − 안정 시) × 강도

예: 40세, 최대 180, 안정 시 60 → 여유 심박수 120. 존 2(60~70%)는 132~144회/분입니다.

다섯 가지 존

지구력을 키우려면 운동의 대부분을 존 2에서 하고, 존 4~5의 짧은 인터벌을 조금 더하는 것이 기본입니다. 심박수 존 계산기로 표를 만들 수 있습니다.

주의

베타차단제 같은 약은 심박수를 낮추므로 이 계산이 맞지 않습니다. 약을 먹고 있거나 심장 질환이 있거나 가슴 통증, 어지러움이 있다면 강한 운동 전에 의사와 상담하세요.

운동 에너지는 하루 칼로리 계산기로.