하루 물 섭취량 기준: 몸무게·운동·더위로 계산하기

'하루 2리터'는 기억하기 쉽지만 모두에게 맞지는 않습니다. 필요한 양은 몸 크기, 활동량, 날씨, 그리고 음식에서 얻는 수분에 따라 달라집니다.

실용적인 기준

흔히 쓰는 기준은 몸무게 1kg당 약 35mL입니다. 여기에 다음을 더합니다.

• 운동 1시간당 약 0.6L(땀을 많이 흘리면 더).
• 덥거나 건조한 날 약 0.5L.

예: 70kg × 35mL = 2.45L, 45분 운동(0.45L)을 더하면 약 2.9L. 하루 물 섭취량 계산기로 계산할 수 있습니다.

공식 기준값

유럽식품안전청(EFSA)은 음식을 포함한 총수분 섭취 기준을 여성 2.0L, 남성 2.5L로 정합니다. 음식에서 얻는 수분은 보통 20% 정도이며 밥, 국, 찌개, 과일, 채소에 많이 들어 있습니다. 한국인 영양소 섭취기준도 음식과 음료를 합친 충분섭취량을 제시합니다.

몸의 신호를 기준으로

건강한 성인은 갈증과 옅은 노란색 소변이 일상의 좋은 기준입니다. 열, 구토, 설사, 더위, 오랜 운동 때는 필요량이 늘어납니다. 어르신은 갈증을 잘 못 느끼므로 의식적으로 마시는 것이 중요합니다.

너무 많이 마셔도 문제

짧은 시간에 아주 많은 물을 마시면 혈액 속 나트륨이 위험할 만큼 떨어질 수 있습니다(저나트륨혈증). 갈증에 맞춰 마시세요.

해당되지 않는 경우

신장·심장·간 질환으로 수분 제한이 있다면 의사의 지시가 우선입니다. 어린이, 임신·수유 중인 분도 기준이 다릅니다.

에너지 기준은 하루 칼로리 계산기에서.