¿Cuánta Agua Tomar al Día? La Cuenta por Peso, Ejercicio y Calor
"Ocho vasos al día" es fácil de recordar, pero no sirve para todos. La necesidad real depende del tamaño corporal, la actividad, el clima y el agua que ya aporta la comida.
Una estimación práctica
La regla más usada es unos 35 mL por kg de peso, sumando:
- unos 0,6 L por hora de ejercicio (más si sudas mucho);
- unos 0,5 L en días calurosos o muy secos.
Ejemplo: 70 kg × 35 mL = 2,45 L, más 45 minutos de ejercicio (0,45 L) → unos 2,9 L de líquidos ese día. La calculadora de agua hace la cuenta.
Valores de referencia
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija una ingesta adecuada de agua total de 2,0 L/día para mujeres y 2,5 L/día para hombres. "Total" incluye los alimentos, que suelen aportar un 20%: frutas, verduras, sopas y guisos son casi todo agua.
Escucha a tu cuerpo
En adultos sanos, la sed y una orina amarillo claro son buenas guías. La necesidad sube con fiebre, vómitos, diarrea, calor y entrenamientos largos. Los adultos mayores sienten menos sed y conviene recordarles beber.
Demasiado también es malo
Tomar cantidades muy grandes en poco tiempo, sobre todo en pruebas de resistencia, puede bajar peligrosamente el sodio en sangre (hiponatremia). Bebe según la sed en vez de forzar litros.
Cuándo no aplica
Personas con enfermedad renal, cardíaca o hepática pueden tener restricción de líquidos: sigue al médico antes que a cualquier calculadora. Niños, embarazadas y mujeres en lactancia tienen necesidades distintas.
Ver también la calculadora de calorías.