Quanta Água Beber por Dia? A Conta pelo Peso, Exercício e Calor
"Dois litros por dia" é fácil de lembrar, mas não serve para todo mundo. A necessidade real depende do tamanho do corpo, da atividade, do clima — e da água que você já recebe da comida.
Uma estimativa prática
A regra mais usada é cerca de 35 mL por kg de peso, somando:
- cerca de 0,6 L por hora de exercício (mais se você sua muito);
- cerca de 0,5 L em dias quentes ou muito secos.
Exemplo: 70 kg × 35 mL = 2,45 L, mais 45 minutos de exercício (0,45 L) → cerca de 2,9 L de líquidos no dia. A calculadora de água faz a conta para você.
Valores de referência
A Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA) define a ingestão adequada de água total em 2,0 L/dia para mulheres e 2,5 L/dia para homens. "Total" inclui os alimentos, que costumam dar cerca de 20% — frutas, verduras, sopas, feijão e arroz cozidos são quase só água.
Ouça o corpo
Para adultos saudáveis, sede e urina amarelo-clara são bons guias do dia a dia. A necessidade sobe com febre, vômito, diarreia, calor e treinos longos — o verão brasileiro pede atenção, principalmente para idosos, que sentem menos sede.
Demais também faz mal
Beber quantidades muito grandes em pouco tempo — principalmente em provas longas — pode baixar o sódio do sangue de forma perigosa (hiponatremia). Beba conforme a sede em vez de forçar litros.
Quando não se aplica
Pessoas com doença renal, cardíaca ou hepática podem ter restrição de líquidos. Siga a orientação do médico acima de qualquer calculadora. Crianças, gestantes e lactantes têm necessidades diferentes.
Veja também: estime suas necessidades de energia com a calculadora de calorias.