1日に飲む水の量の目安：体重・運動・暑さから計算
「1日2リットル」はわかりやすい目安ですが、誰にでも当てはまるわけではありません。必要な量は体の大きさ、活動量、気候、そして食事から取る水分によって変わります。
実用的な目安
よく使われるのは体重1kgあたり約35mL。これに次を足します：
- 運動1時間あたり約0.6L（汗をたくさんかくならもっと）。
- 暑い日・乾燥した日は約0.5L。
例：70kg × 35mL = 2.45L、45分の運動（0.45L）を足して約2.9L。1日に必要な水分量で計算できます。
公的な基準値
欧州食品安全機関（EFSA）は、食事を含む総水分摂取量の目安を女性2.0L、男性2.5Lとしています。食事からの水分は全体の約20%で、ご飯、みそ汁、野菜、果物にも多く含まれます。日本でも厚生労働省が「健康のため水を飲もう」推進運動で、こまめな水分補給を呼びかけています。
体のサインを目安に
健康な大人なら、のどの渇きと薄い黄色の尿が日常のよい目安です。発熱、嘔吐、下痢、暑さ、長時間の運動では必要量が増えます。高齢者は渇きを感じにくいので、意識して飲むことが大切です。熱中症対策には、大量に汗をかいたときの塩分補給も忘れずに。
飲みすぎにも注意
短時間に大量の水を飲むと、血液中のナトリウムが危険なほど下がることがあります（低ナトリウム血症）。のどの渇きに合わせて飲みましょう。
当てはまらない人
腎臓・心臓・肝臓の病気で水分制限がある方は、医師の指示が最優先です。子ども、妊娠中・授乳中の方も目安が異なります。
エネルギーの目安は必要カロリー計算で。