心拍数ゾーンの計算方法（田中式とカルボーネン法）
心拍数でトレーニングすると、楽な日は楽に、きつい日はきつく走れます。多くの人ができていないのがまさにこの点です。必要な数字は、最大心拍数と安静時心拍数の2つです。
最大心拍数
「220 − 年齢」はよく知られていますが、精度は高くありません。田中弘文氏らが2001年に発表した田中式（208 − 0.7 × 年齢）は、はるかに多くのデータにもとづき、多くの場合より実測に近い値になります。40歳ならどちらも180、55歳では田中式が約170、従来式が165です。個人差は10〜20拍あり、正確に知るには医療機関での運動負荷試験が必要です。
安静時心拍数で個別化（カルボーネン法）
朝、起き上がる前に60秒間脈を数え、数日の平均を取ります。そして：
目標心拍数 = 安静時 +（最大 − 安静時）× 強度
例：40歳、最大180、安静時60 → 予備心拍数120。ゾーン2（60〜70%）は132〜144拍/分です。
5つのゾーン
| ゾーン | 強度 | 感覚 |
|---|---|---|
| 1 | 50〜60% | とても楽。ウォームアップ、回復 |
| 2 | 60〜70% | 楽。会話ができる |
| 3 | 70〜80% | ややきつい。短い言葉だけ |
| 4 | 80〜90% | きつい。数語しか話せない |
| 5 | 90〜100% | 最大。ごく短時間 |
持久力を高めるには、練習の大部分をゾーン2で行い、ゾーン4〜5の短いインターバルを少し加えるのが基本です。心拍数ゾーン計算で表を作れます。
注意
β遮断薬などの薬は心拍数を下げるため、この計算は当てはまりません。服薬中の方、心臓の病気がある方、胸の痛みやめまいがある方は、強い運動の前に医師に相談してください。
運動のエネルギー補給は必要カロリー計算で。