Herzfrequenzzonen berechnen: Tanaka- und Karvonen-Formel
Training nach Puls hilft, an lockeren Tagen locker und an harten Tagen hart zu trainieren – genau das, was die meisten falsch machen. Es beginnt mit zwei Zahlen: maximaler Herzfrequenz und Ruhepuls.
Maximale Herzfrequenz
„220 minus Alter" ist beliebt, aber ungenau. Die Tanaka-Formel 208 − 0,7 × Alter beruht auf viel mehr Daten und liegt meist näher dran. Mit 40 liefern beide 180; mit 55 ergibt Tanaka rund 170 statt 165. Jede Formel kann 10–20 Schläge danebenliegen; genau misst nur eine Leistungsdiagnostik.
Mit Ruhepuls personalisieren (Karvonen)
Morgens vor dem Aufstehen 60 Sekunden Puls zählen, an mehreren Tagen, Mittelwert bilden. Dann:
Ziel = Ruhepuls + (Maximum − Ruhepuls) × Intensität
Beispiel: 40 Jahre, Maximum 180, Ruhepuls 60 → Reserve 120. Zone 2 (60–70 %) = 132–144 Schläge/min.
Die fünf Zonen
| Zone | Intensität | Gefühl |
|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | sehr locker; Aufwärmen, Regeneration |
| 2 | 60–70 % | locker; Unterhaltung möglich |
| 3 | 70–80 % | mittel; nur kurze Sätze |
| 4 | 80–90 % | hart; wenige Worte |
| 5 | 90–100 % | maximal; sehr kurze Belastungen |
Für Ausdauer gehört der Großteil des Trainings in Zone 2, ein kleiner Teil in harte Intervalle in Zone 4–5. Der Herzfrequenzzonen-Rechner erstellt die Tabelle.
Wichtige Ausnahmen
Betablocker und andere Medikamente senken den Puls – die Zonen passen dann nicht. Bei solchen Medikamenten, Herzerkrankungen oder Beschwerden wie Brustschmerz, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot vor hartem Training ärztlich abklären.
Energie fürs Training: Kalorienrechner.