Wie viel Wasser solltest du am Tag trinken?
„Zwei Liter am Tag" ist leicht zu merken, passt aber nicht für alle. Der echte Bedarf hängt von Körpergröße, Aktivität, Klima ab – und vom Wasser, das schon im Essen steckt.
Eine praktische Schätzung
Als Faustregel gelten etwa 35 ml pro kg Körpergewicht, plus:
- etwa 0,6 l pro Stunde Sport (mehr bei starkem Schwitzen);
- etwa 0,5 l an heißen oder sehr trockenen Tagen.
Beispiel: 70 kg × 35 ml = 2,45 l, plus 45 Minuten Sport (0,45 l) → rund 2,9 l Flüssigkeit an diesem Tag. Der Trinkmengenrechner übernimmt das.
Referenzwerte
Die EFSA setzt die angemessene Gesamtwasserzufuhr auf 2,0 l/Tag für Frauen und 2,5 l/Tag für Männer – inklusive Essen, das meist etwa 20 % liefert. Die DGE empfiehlt Erwachsenen rund 1,5 Liter über Getränke, bei Hitze und Sport mehr.
Auf den Körper hören
Durst und hellgelber Urin sind für gesunde Erwachsene gute Anhaltspunkte. Mehr brauchst du bei Fieber, Erbrechen, Durchfall, Hitze und langen Trainingseinheiten. Ältere Menschen spüren weniger Durst und sollten bewusst trinken.
Zu viel ist auch möglich
Sehr große Mengen in kurzer Zeit – vor allem bei Ausdauerwettkämpfen – können den Natriumspiegel gefährlich senken (Hyponatriämie). Nach Durst trinken statt Liter erzwingen.
Wann das nicht gilt
Bei Nieren-, Herz- oder Lebererkrankungen kann die Trinkmenge ärztlich begrenzt sein – das hat Vorrang. Kinder, Schwangere und Stillende haben einen anderen Bedarf.
Energiebedarf schätzen: Kalorienrechner.