So wird gerechnet
Der Grundumsatz nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, die in Studien zu den genauesten für Erwachsene zählt: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5 bei Männern bzw. − 161 bei Frauen.
Der Gesamtumsatz multipliziert den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor (PAL) von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (sehr aktiv).
Sanfte Ziele, nie extreme
Das Ziel zum Abnehmen liegt etwa 15 % unter dem Erhaltungsbedarf und nie unter dem Grundumsatz. Größere Defizite sind schwer durchzuhalten, kosten Muskelmasse und sind ohne Begleitung nicht sicher. Zum Zunehmen etwa 10 % über dem Erhaltungsbedarf.
Ein Startpunkt
Jede Formel kann für eine einzelne Person um etwa 10 % danebenliegen. Beobachte ein paar Wochen, wie dein Gewicht reagiert, und pass an – idealerweise mit einer Ernährungsfachkraft.
Häufige Fragen
Warum zeigt ihr kein größeres Defizit?
Sehr niedrige Kalorienmengen sind schwer durchzuhalten, können der Gesundheit schaden und gehören in fachliche Begleitung.
Welches Aktivitätsniveau soll ich wählen?
Die meisten überschätzen sich. Nimm im Zweifel eine Stufe niedriger und pass nach den Ergebnissen an.
Gilt das in Schwangerschaft und Stillzeit?
Nein – der Bedarf ändert sich in diesen Phasen. Folge den Empfehlungen deiner Ärztin, deines Arztes oder deiner Hebamme.