Maximale Herzfrequenz
Die bekannte Formel „220 − Alter“ ist einfach, aber ungenau. Die Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter) stammt aus einer viel größeren Zahl von Studien und liegt meist näher dran. Beide sind Durchschnittswerte: Ein echter Mensch kann 10–20 Schläge darüber oder darunter liegen. Einen echten Wert liefert eine ärztlich begleitete Leistungsdiagnostik.
Karvonen-Methode
Mit deinem Ruhepuls beruhen die Zonen auf der Herzfrequenzreserve (Maximum − Ruhepuls): Ziel = Ruhepuls + Reserve × Intensität. So passen sich die Zonen deiner Fitness an.
Die fünf Zonen
Zone 2 (locker, du kannst dich unterhalten) baut Ausdauer auf und sollte für viele den größten Teil des Trainings ausmachen. Die Zonen 4 und 5 sind für kurze, harte Intervalle.
Häufige Fragen
Ich nehme Blutdruckmedikamente. Gelten die Zonen für mich?
Möglicherweise nicht. Betablocker und andere Medikamente senken die Herzfrequenz. Lass dir deine persönlichen Zielwerte ärztlich geben.
Wie messe ich den Ruhepuls?
Morgens vor dem Aufstehen 60 Sekunden lang den Puls zählen oder den Durchschnitt mehrerer Tage von einer Sportuhr nehmen.
Ist Training in Zone 5 sicher?
Für gesunde Menschen sind kurze Belastungen in Ordnung. Bei Herzerkrankungen oder Beschwerden wie Brustschmerzen lass dich vorher ärztlich untersuchen.