最大心拍数
よく知られる「220 − 年齢」は簡単ですが不正確です。田中式（208 − 0.7 × 年齢）は、はるかに多くの研究をもとに作られ、多くの場合より近い値になります。どちらも平均値で、実際には10〜20拍ほど上下することがあります。正確な値は医療機関などの運動負荷試験でわかります。
カルボーネン法
安静時心拍数を入れると、予備心拍数（最大 − 安静時）をもとにゾーンを計算します：目標 = 安静時 + 予備心拍数 × 強度。体力に合わせたゾーンになります。
5つのゾーン
ゾーン2（楽で会話ができる強度）は持久力を高め、多くの人にとってトレーニングの大部分を占めるべきゾーンです。ゾーン4と5は短く激しいインターバル向けです。
よくある質問
血圧の薬を飲んでいます。このゾーンは当てはまりますか？
当てはまらない可能性があります。β遮断薬などは心拍数を下げます。医師に個別の目標を相談してください。
安静時心拍数の測り方は？
朝、起き上がる前に60秒間脈を数えるか、スポーツウォッチの数日分の平均を使います。
ゾーン5のトレーニングは安全？
健康な人の短い運動なら問題ありません。心臓病がある人や胸の痛みなどの症状がある人は、先に医師の診察を受けてください。