Kalorienbedarf berechnen: Grundumsatz und Gesamtumsatz erklärt

Dein täglicher Kalorienbedarf hat zwei Teile: was dein Körper in Ruhe verbraucht und was Aktivität dazu addiert. Beides lässt sich in einer Minute schätzen – es bleiben Schätzungen.

Schritt 1: Grundumsatz

Die Mifflin-St-Jeor-Formel gilt als eine der genauesten für Erwachsene:

Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5 für Männer, − 161 für Frauen.

Beispiel: Frau, 35 Jahre, 65 kg, 165 cm → rund 1.345 kcal/Tag.

Schritt 2: Gesamtumsatz

Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor (PAL): 1,2 (sitzend), 1,375 (leicht aktiv, 1–3 Tage/Woche), 1,55 (mäßig, 3–5 Tage), 1,725 (sehr aktiv, 6–7 Tage) oder 1,9 (körperliche Arbeit plus Training). Mit mäßiger Aktivität ergibt das Beispiel rund 2.085 kcal/Tag zum Halten des Gewichts. Die meisten überschätzen ihre Aktivität – im Zweifel eine Stufe niedriger wählen.

Sanfte Ziele

Der Kalorienrechner schlägt zum langsamen Abnehmen etwa 15 % unter dem Erhaltungsbedarf vor (hier rund 1.770 kcal) und zum Zunehmen etwa 10 % darüber – und nie weniger als den Grundumsatz. Größere Defizite sind schwer durchzuhalten, kosten Muskeln und sind ohne fachliche Begleitung nicht sicher.

Mit echten Daten nachsteuern

Formeln liegen beim Einzelnen oft rund 10 % daneben. Zwei, drei Wochen Gewicht beobachten und anpassen. Schwangerschaft, Stillzeit, Erkrankungen oder Essstörungen in der Vorgeschichte brauchen individuelle Beratung durch Arzt oder Ernährungsfachkraft.

Siehe auch: BMI und Wie viel Wasser am Tag.