하루에 필요한 칼로리는? 기초대사량과 소비 칼로리 계산

하루 필요 칼로리는 가만히 있어도 쓰는 몫과 활동으로 더해지는 몫, 두 부분으로 이루어집니다. 둘 다 1분이면 추정할 수 있지만 어디까지나 추정이니 출발점으로 쓰세요.

1단계: 기초대사량

성인에게 정확도가 높은 편인 Mifflin-St Jeor 공식:

기초대사량 = 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5(남성), − 161(여성).

예: 35세 여성, 65kg, 165cm → 약 1,345kcal/일.

2단계: 하루 소비 칼로리

기초대사량에 활동 계수를 곱합니다. 1.2(거의 운동 안 함), 1.375(주 1~3일), 1.55(주 3~5일), 1.725(주 6~7일), 1.9(육체노동 + 운동). 주 3~5일 운동하면 예시는 약 2,085kcal/일로 체중이 유지됩니다. 대부분 활동량을 높게 어림하므로 헷갈리면 한 단계 낮게 고르세요.

무리 없는 목표

하루 칼로리 계산기는 천천히 감량할 때 유지 칼로리의 약 15% 감소(예시는 약 1,770kcal), 증량할 때 약 10% 증가를 기준으로 보여 주며, 기초대사량보다 낮은 숫자는 제시하지 않습니다. 크게 줄이는 방법은 지속하기 어렵고 근육이 빠지기 쉬우며, 전문가 관리 없이는 안전하지 않습니다.

실제 체중으로 조정

공식은 개인에게 10% 정도 어긋날 수 있습니다. 2~3주 동안 체중 변화를 보며 조정하세요. 임신·수유 중이거나 지병이 있거나 섭식장애 경험이 있다면 의사나 임상영양사와 상담하세요.

함께 보기: BMI 계산기, 하루 물 섭취량 계산기.