¿Cuántas Calorías Necesito al Día? TMB y Gasto Energético Explicados
Tus calorías diarias tienen dos partes: lo que tu cuerpo gasta en reposo y lo que suma la actividad. Ambas se estiman en un minuto, y son estimaciones: tómalas como punto de partida.
Paso 1: tasa metabólica basal (TMB)
La ecuación de Mifflin-St Jeor se considera una de las más precisas en adultos:
TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5 en hombres, − 161 en mujeres.
Ejemplo: mujer de 35 años, 65 kg, 165 cm → unas 1.345 kcal/día.
Paso 2: gasto energético total
Multiplica la TMB por el factor de actividad: 1,2 (sedentario), 1,375 (ligero, 1–3 días por semana), 1,55 (moderado, 3–5 días), 1,725 (alto, 6–7 días) o 1,9 (trabajo físico más entrenamiento). Con actividad moderada, el ejemplo da unas 2.085 kcal/día para mantener el peso. Casi todos sobreestimamos la actividad: ante la duda, elige el nivel inferior.
Metas graduales
La calculadora de calorías sugiere alrededor de un 15% menos que el mantenimiento para bajar de peso de a poco (aquí, unas 1.770 kcal) y un 10% más para subir, y nunca propone ir por debajo de la TMB. Recortes mayores son difíciles de sostener, hacen perder músculo y no son seguros sin supervisión profesional.
Ajusta con datos reales
Las ecuaciones pueden errar un 10% en una persona. Registra tu peso dos o tres semanas y ajusta. Embarazo, lactancia, enfermedades o antecedentes de trastornos alimentarios requieren orientación individual de un médico o nutricionista.
También: tu IMC y cuánta agua tomar por día.