Zonas de Frecuencia Cardíaca: Cómo Calcular las Tuyas (Tanaka y Karvonen)
Entrenar por frecuencia cardíaca ayuda a ir suave los días suaves y fuerte los días fuertes, justo lo que casi todos hacemos mal. Todo empieza con dos números: la frecuencia máxima y la de reposo.
Frecuencia cardíaca máxima
"220 − edad" es popular pero imprecisa. La fórmula de Tanaka, 208 − 0,7 × edad, se construyó con muchos más datos y suele acercarse más. A los 40, las dos dan 180; a los 55, Tanaka da unos 170 frente a 165. Cualquier fórmula puede errar 10–20 latidos; la prueba de esfuerzo es la única forma precisa.
Personalizar con la frecuencia en reposo (Karvonen)
Mide el pulso 60 segundos por la mañana antes de levantarte, varios días, y promedia. Luego:
objetivo = reposo + (máxima − reposo) × intensidad
Ejemplo: 40 años, máxima 180, reposo 60 → reserva 120. Zona 2 (60–70%) = 132–144 lpm.
Las cinco zonas
| Zona | Intensidad | Sensación |
|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Muy suave; calentamiento y recuperación |
| 2 | 60–70% | Suave; puedes conversar |
| 3 | 70–80% | Moderado; solo frases cortas |
| 4 | 80–90% | Duro; pocas palabras |
| 5 | 90–100% | Máximo; esfuerzos muy cortos |
Para resistencia, la mayor parte del entrenamiento va en zona 2, con una parte menor de intervalos en zonas 4–5. La calculadora de zonas arma la tabla.
Excepciones importantes
Los betabloqueantes y otros medicamentos bajan la frecuencia cardíaca y estas zonas dejan de valer. Si los tomas, tienes una enfermedad del corazón o sientes dolor de pecho, mareo o falta de aire inusual, consulta a un médico antes de entrenar fuerte.
Alimenta el entrenamiento: estima tus necesidades con la calculadora de calorías.