心率區間怎麼算？（Tanaka公式與Karvonen法）
用心率訓練，能讓輕鬆的日子真的輕鬆、辛苦的日子真的辛苦——這正是多數人做不到的。需要的數字只有兩個：最大心率和安靜心率。
最大心率
「220 − 年齡」很有名，但不夠準。2001年發表的Tanaka公式（208 − 0.7 × 年齡）根據更多資料，通常更接近實際。40歲時兩者都是180；55歲時Tanaka約170，舊公式是165。個人差異可達10～20下，要精確得做運動心肺測試。
用安靜心率個人化（Karvonen法）
早上起床前量60秒脈搏，連續幾天取平均。接著：
目標心率 = 安靜心率 +（最大 − 安靜）× 強度
例：40歲、最大180、安靜60 → 儲備心率120。區間2（60～70%）是每分鐘132～144下。
五個區間
| 區間 | 強度 | 感覺 |
|---|---|---|
| 1 | 50～60% | 非常輕鬆；暖身、恢復 |
| 2 | 60～70% | 輕鬆；可以聊天 |
| 3 | 70～80% | 中等；只能說短句 |
| 4 | 80～90% | 吃力；只能說幾個字 |
| 5 | 90～100% | 最大；非常短時間 |
想提升耐力，大部分訓練應該在區間2，再加少量區間4～5的短間歇。心率區間計算機能幫你做出表格。
注意
乙型阻斷劑等藥物會降低心率，這些計算就不適用。有服藥、心臟疾病，或有胸痛、頭暈等症狀的人，高強度運動前請先諮詢醫師。
運動的能量需求請用每日熱量計算機。