一天需要多少熱量？基礎代謝率與每日消耗熱量
每天需要的熱量分成兩部分：靜止時就會消耗的，以及活動額外增加的。兩者一分鐘就能估算，但終究是估算，請當作起點。
步驟1：基礎代謝率（BMR）
對成人準確度較高的Mifflin-St Jeor公式：
BMR = 10 × 體重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年齡 + 5（男性），− 161（女性）。
例：35歲女性、65公斤、165公分 → 約1,345大卡／天。
步驟2：每日總消耗熱量（TDEE）
BMR乘上活動係數：1.2（幾乎不運動）、1.375（每週1～3天）、1.55（每週3～5天）、1.725（每週6～7天）、1.9（勞力工作＋訓練）。每週運動3～5天時，範例約2,085大卡／天可以維持體重。大多數人會高估活動量，不確定時請選低一級。
溫和的目標
每日熱量計算機建議減重時約比維持熱量少15%（範例約1,770大卡），增重時約多10%，而且絕不會低於基礎代謝率。減太多難以持續、容易流失肌肉，沒有專業監督並不安全。
用實際體重調整
公式對個人可能有10%左右的誤差。觀察兩三週的體重變化再調整。懷孕、哺乳、有慢性病或飲食疾患經驗的人，請諮詢醫師或營養師。