Quantas Calorias Preciso por Dia? TMB e GET Explicados
Sua necessidade diária de calorias tem duas partes: o que o corpo gasta em repouso e o que a atividade acrescenta. As duas se estimam em um minuto — e são estimativas, então use o resultado como ponto de partida.
Passo 1: taxa metabólica basal (TMB)
A equação de Mifflin-St Jeor é considerada uma das mais precisas para adultos:
TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5 para homens, − 161 para mulheres.
Exemplo: mulher de 35 anos, 65 kg, 1,65 m → 650 + 1.031,25 − 175 − 161 = cerca de 1.345 kcal/dia.
Passo 2: gasto energético total (GET)
Multiplique a TMB pelo fator de atividade:
| Atividade | Fator |
|---|---|
| Sedentário | 1,2 |
| Leve (1–3 dias/semana) | 1,375 |
| Moderado (3–5 dias/semana) | 1,55 |
| Alto (6–7 dias/semana) | 1,725 |
| Muito alto (trabalho físico + treino) | 1,9 |
Com atividade moderada, o exemplo dá cerca de 2.085 kcal/dia para manter o peso. A maioria das pessoas superestima a própria atividade — na dúvida, escolha o nível abaixo.
Metas graduais
A calculadora de calorias sugere cerca de 15% abaixo da manutenção para emagrecer aos poucos (aqui, umas 1.770 kcal) e cerca de 10% acima para ganhar peso — e nunca sugere ficar abaixo da TMB. Cortes maiores são difíceis de manter, fazem perder músculo e não são seguros sem acompanhamento profissional.
Ajuste com dados reais
As equações podem errar cerca de 10% para uma pessoa. Acompanhe o peso por duas ou três semanas e ajuste. Gestação, amamentação, doenças e histórico de transtornos alimentares pedem orientação individual de médico ou nutricionista.
Veja também: IMC e quanta água beber por dia.