1日に必要なカロリーは？基礎代謝と消費カロリーの計算
1日に必要なカロリーは、安静にしていても使う分と、活動で上乗せされる分の2つでできています。どちらも1分で推定できますが、あくまで推定なので出発点として使いましょう。
ステップ1：基礎代謝量
成人で精度が高いとされるMifflin-St Jeor式：
基礎代謝量 = 10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身長（cm）− 5 × 年齢 + 5（男性）、− 161（女性）。
例：35歳女性、65kg、165cm → 約1,345kcal/日。
ステップ2：1日の消費カロリー
基礎代謝量に活動係数を掛けます：1.2（ほぼ運動しない）、1.375（週1〜3日）、1.55（週3〜5日）、1.725（週6〜7日）、1.9（肉体労働＋運動）。週3〜5日の運動なら、例は約2,085kcal/日で体重を維持できる計算です。多くの人は活動量を高めに見積もりがちなので、迷ったら一段階低いほうを選びましょう。
無理のない目標
必要カロリー計算は、ゆるやかな減量なら維持カロリーの約15%減（例では約1,770kcal）、増量なら約10%増を目安として示し、基礎代謝量を下回る数字は出しません。大きく減らす方法は続けにくく、筋肉が落ちやすく、専門家の管理なしでは安全とはいえません。
実際の体重で調整する
計算式は個人では10%ほどずれることがあります。2〜3週間体重の変化を見て調整しましょう。妊娠中・授乳中の方、持病のある方、摂食障害の経験がある方は、医師や管理栄養士に相談してください。